Vad är fibrer och hur påverkar de vår hälsa?

Fibrer består av långa kedjor av kolhydrater från växtriket som inte bryts ner och absorberas i matsmältningssystemets övre del. Utan dessa kolhydrater passerar hela vägen till tjocktarmen utan att avge någon energi. Du kan öka ditt fiberintag genom att fylla din tallrik med mer baljväxter, frukt, råg- och havreprodukter samt grönsaker. Fiberrik kost är att rekommendera för personer som har problem med hård mage.

Olika typer av fibrer

Det finns olika typer av fibrer med olika egenskaper. Man brukar dela in fibrer i två olika grupper: lösliga och olösliga. De lösliga fibrerna absorberar vatten och bildar en gel. Detta leder till en ökad volym av tarminnehåll och stödjer tarmarnas funktion. Dessutom fördröjer gelen upptaget av andra fetter och kolhydrater vilket kan bidra till en mer jämn blodsockerkurva. De olösliga fibrerna motverkar förstoppning och bidrar till en bättre mättnadskänsla. Variera dina fiberkällor för att uppnå ett balanserat intag för bästa möjliga hälsoeffekt.

Snälla fibrer för magen

I tjocktarmen bryts fibrer ner till kortkedjiga fettsyror och gaser av mikroorganismer. En del typer av fibrer fermenteras, det vill säga bryts ner till stor del vilket tarmflorans sammansättning och tillväxt. Dessa fibrer blir en festmåltid för tarmens snälla bakterier som hämtar näring och berikar tarmfloran. 

Hur mycket fibrer ska jag äta dagligen?

Livsmedelsverket rekommenderar vuxna ett dagligt intag av 25-35 gram fibrer. Faktum är att de flesta svenskar inte får i sig tillräckligt med fibrer. Om du känner att det är svårt att nå upp till den dagliga rekommendationen så kan ett kosttillskott vara ett smidigt sätt.

Fibrer är bra för:

• Stimulerar tuggning och salivproduktion. Fiberrika livsmedel kräver ofta att man tuggar lite mer vilket ökar salivproduktionen, vilket även är bra för tänderna. Tänk dig själv skillnaden mellan vitt rostbröd och en rejäl skiva rågbröd.
• Fibrer motverkar förstoppning och ökar tarminnehållet. Därför är en fiberrik kost att rekommendera för personer som lider av trög mage. Tänk dock på att dricka mer vatten eftersom fibrer binder vatten i tarmen.
• Lägre och långsammare höjning av blodsockernivå. Fiberrika livsmedel gör att blodsockret stiger långsamt.
• Fiberrik mat bidrar till att hålla blodfettsnivåerna låga. I allmänhet innehåller fiberrik mat mindre fett än fiberfattig, vilket bidrar till att hålla blodfettsnivåerna låga.
• En ökad mättnadskänsla. En annan stor fördel med fiberrik mat är att du känner dig mätt längre vilket kan leda till minskat småätande.

Referenser:
Här kan du djupdyka ner i mer läsning:

https://www.1177.se
https://www.livsmedelsverket.se
https://www.doktorn.com